Медитация осознанности – популярная практика, легко адаптирующаяся под потребности и желания современного человека. О внимательности пишут книги, публикации в социальных сетях и блогах. Её обсуждают на телевидении и YouTube каналах. Определяют, как поддержание осознания мыслей, эмоций, чувств и телесных ощущений. Жизни в моменте. Здесь и сейчас. Без оглядки на прошлые страхи и обиды, ошибки и отговорки. Способности объективно оценивать желания, амбиции, действия и поступки.
Внимательность включает принятие себя без осуждения. Понимание отсутствия правильного или ложного способа реагировать, думать и чувствовать. Мысли настраиваются на ощущения настоящего момента, вместо переосмысления прошлого или погружения в самокопание.
Начинающим практикам рекомендуем ознакомиться с публикацией: Что такое медитация и как медитировать правильно? Ссылка откроется в новом окне. Вы сможете оставить её на будущее, переключиться обратно и продолжить чтение.
Что такое осознанность?
Внимательность является ведущей частью системы мышления взрослого человека. В том числе инстинкта самосохранения, способности к принятию новой информации, выстраиванию отношений с людьми. Любви, состраданию, благодарности, желанию участвовать в жизни других людей.
Осознанность — это способность присутствовать в настоящем, концентрироваться на поставленной цели, не отвлекаться на внешние и внутренние раздражители. К первым следует относить социальную среду, близкое и деловое окружение, условия жизни и работы. Ко вторым – сомнения и страхи, отговорки и переживания, комплексы и обиды.
Человеку трудно поставить себя на место близкого или разрешить проблемную ситуацию, витая в облаках. Практика помогает присутствовать в моменте полностью. Верно оценивать место, действия, происходящее вокруг. Не давать себе повода погрузиться в уныние и стресс. Потерять настроение или мотивацию.
Преимущества осознанности
Популярность практики обусловлена простотой освоения и понятностью в постановке цели. Она независима от религиозных учений и духовного наставничества. Изучена учеными США и Европы, что позволило доказать пользу медитации на уровне клинических испытаний. Получить документальное подтверждение пользы для мозга, общефизического и психологического состояния человека.
5 фактов о медитации внимательности:
- снижает уровень стресса, выводит из состояния депрессии;
- снимает или приглушает болевые ощущения;
- помогает избавиться от бессонницы;
- рекомендуется при гипертонии для снижения кровяного давления;
- избавляет от панических атак, страхов и нарастающей тревоги.
Первые доказательства представила Медицинская школа Массачусетского университета в 1979 году. С тех пор проведено более 1000 исследований в Университетах и лабораториях США, Европы и Азии. Практику рекомендуют для восстановления и поддержания здоровья человека. Психического (душевного) и физического.
В группу исследований входили пациенты, страдающие астмой и фибромиалгией. Болями в постоперабельный период, повышенным артериальным давлением.
Внимательность изучается психологами и психоаналитиками Мира. Учеными отмечается повышение концентрации внимания. Уменьшение выгорания на работе. Улучшение качества сна. Снятие ощущений хронической усталости.
Как развить осознанность?
Данная способность является врожденной и развивается в процессе тренировок, как воображение, умение анализировать, запоминать или физическая сила. Добиться желаемого результата помогают техники медитации.
- Сидячая, лежа на спине или подвижная (динамическая).
- Утренняя, дневная или перед сном.
- Во время принятия пищи, тренировок в зале, занятий йогой. Учебы или выполнения рабочих обязанностей.
Вы вставляете в повседневную жизнь короткие паузы. Учитесь неспешно. Анализируете полученные ощущения и эмоции, небольшие достижения и победы. Делаете индивидуальные выводы.
Упражнения на развитие осознанности
Внимание к мелочам и деталям
Первым шагом к внимательности станет умение замечать скрытое в каждодневной суете. Приучите себя к остановке. Возможности «встать на паузу» и изучить окружающий Мир в целом. Его явления и предметы в частности. Встаньте напротив дерева, изучая взглядом строение коры, переплетение ветвей, расположение и рисунок листьев.
Общаясь с хорошим знакомым, близким человеком или коллегой постарайтесь запомнить черты лица собеседника. Исследование, проведенное в Массачусетском университете в Бостоне, показало интересный результат. 87% респондентов не вспомнили цвет глаз супруга или супруги. 32% не смогли описать внешность начальника. 9 из 10 не отметили ничего необычного или запоминающегося по пути из дома на работу. Этот период был передан во власть автоматизации, выпав из жизни безвозвратно.
Живите настоящим
Старайтесь сохранять концентрацию на деле или процессе, которым занимаетесь сейчас. Хорошим способом тренировки станет чтение книг или статей нашего блога. Сколько раз вы отвлекались в процессе изучения материала? Задумывались о предстоящих делах или вспоминали моменты из прошлого. Установка на концентрацию помогает увидеть и почувствовать больше. Осознать себя в реальном времени.
Примите себя без масок и оговорок
Постарайтесь общаться с внутренним «Я», как лучшим другом. Принять со всеми достоинствами и недостатками. Попытка примерять маски другого человека. Сравнение со знакомыми, соперниками или конкурентами. Отказ от действительности выстраивают барьер внутри вашей головы. Отнеситесь к себе с любовью и состраданием. Благодарностью за хорошие и правильные поступки. Готовностью помогать с исправлением ошибок. Без осуждения, упреков и недоверия.
Практика осознанности
Для начинающих рекомендуется принять простую сидячую позу со скрещенными ногами. Лотос ассоциируется с медитацией на уровне подсознания. Он известен каждому благодаря кинематографу, фотографиям в журналах и видео в Интернете. Мозг воспримет положение тела, как сигнал к сосредоточению на практике внимательности. Включению режима концентрации на теоретическом опыте, полученном из разрозненных источников информации.
Полный лотос покажется новичкам непривычным и неудобным. Выберите простое скрещивание ног – Сукхасана или Бирманскую позу с иным расположением ступ.
- Садитесь.
- Обратите внимание на то, что делают ваши руки и ноги.
- Выпрямите, но не напрягайте верхнюю часть тела.
- Держите спину ровно.
- Расправьте плечи.
- Слегка опустите подбородок, позвольте взгляду плавно опуститься вниз.
- Подождите 2-3 минуты, привыкая к положению и настраиваясь
- Расслабьтесь.
Обратите внимание на ощущение тепла и комфорта.
Если пол слишком холоден или тверд, сядьте на коврик, подушку, переберитесь на мягкую поверхность.
Следите за дыханием.
Сконцентрируйтесь на воздухе, проникающем в легкие через нос и медленно покидающем тело через рот. Задержитесь на секунду после каждого вдоха.
Не позволяйте внимательности ускользать надолго.
Вы неизбежно потеряете концентрацию, задумавшись о прошлом или будущем. Верните себя в момент. К дыханию, спокойствию и расслаблению. Отнеситесь с пониманием к блужданию мыслей. Это естественно и нормально.
Потратьте немного времени на себя
Попросите родных и близких не беспокоить вас во время практики. Поставьте телефон в беззвучный режим. Если используете приложение для медитации, рекомендуем воспользоваться беспроводными наушниками.
Начните с короткого временного интервала на медитацию осознанности, постепенно увеличивая его. Например, 3 минуты сегодня. 5 – завтра. Не старайтесь устанавливать рекорды. Потеря ощущения комфорта и концентрации сигнализирует о завершении практики.
Возвращайтесь в реальность медленно.
Не спешите вставать на ноги. Задержитесь в моменте, оценивая и анализируя пройденный путь.
Составьте график медитаций на каждый день для выработки привычки.
Желания возвращаться к практике снова и снова, сохранившегося на уровне подсознания.
Спасибо, что дочитали статью до конца!
Информация полезна и отвечает на ваши вопросы? Поделитесь публикацией на своей страничке в социальной сети! Будем благодарны за комментарий ниже и подписку на оповещения в браузере (колокольчик в левом нижнем углу). Новые советы, обзоры и рекомендации выходят на страницах Шри каждую неделю!